יופי ובריאות
Prasarita Padottanasana - למד לתרגל זאת תוך הקפדה על אמצעי זהירות, טיפים וגיוונים
יוני
Prasarita Padottanasana הוא אחד מסוגי תנוחות היוגה היעילים ביותר שתוכלו לתרגל כדי לשמור על תנוחת הגוף.
בעולם המודרני, תנוחות יוגה מסוימות מקבלות ריגוש נוסף שאף אחד לא יכול להזניח (אחרי המגיפה, כמובן).
לידיעתך: זוהי צורה בת 5000 שנים אך מסורתית של פעילות גופנית מדיטטיבית המסייעת להרפיית שרירי הנפש והגוף (סטטיסטיקות יוגה).
- Prasarita Padottanasana היא תנוחה שכדאי להתחיל לתרגל היום כדי להפיג מתח ולעזור נגד בעיות עולמיות.
- בעיות ושכנע את עצמך בכך אני מספיק.
- לכן, במאמר זה תלמדו:
- 🧘 מה זה Prasarita Padottanasana Iyengar?
- 🧘 איך אתה יכול להיכנס לתנוחה הזו?
- ועוד.
- בין אם זה יוגה למתחילים או ספורטאים; יהיה לך משהו לכולם.
- אז בואו ניכנס לעניין ה"ידע הבריא" הזה.
תוכן העניינים
Prasarita Padottanasana המשמעות באופן כללי
הגייה: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
בתרגום לאנגלית, זה קיצור של Wide-Legged Standing Forward Bend.
בנוסף, אתה יכול לקרוא לזה פותחן ירכיים בעמידה מתחילים עד בינוניים.
כל זה מחייב אותך למתוח חלקי גוף שונים בזמן שאתה נרגע. כמו כן, תנוחת יוגה זו תוכננה במיוחד לטפל בשרירי הגב, הירך והירך.
As ריצ'רד רוזן אומר:
"Prasarita Padottanasana היא לא רק ההכנה המושלמת לתנוחות עמידה אלא גם להתקררות שלך."
מה המשמעות של Prasarita Padottanasana בסנסקריט?
פראסריטה נגזרת מהשפה הסנסקריט שמשמעותה "מורחב" או "מורחב". עם זאת, המתאר הכללי של Padottanasana הוא כדלקמן:
פאדה – רגל
דשא - אינטנסיבי
אסאנה - תנוחה
לכן, פירושו של Prasarita Padottanasana הוא "מתיחה אינטנסיבית של הרגליים" בסנסקריט.
האם אתה יודע? אפשר לבצע אסאנה יוגה זו כתנוחת חימום לפני שמתפנקים Virabhadrasana or Parsvakonasana תנוחות.
גלול למטה כדי ללמוד את הדרכים הגמישות ביותר לביצוע התנוחה הזו.
איך מבצעים Prasarita Padottanasana?
להלן השלבים שעליך לבצע כדי לתרגל צורת יוגה זו בנוחות.
מה ללבוש?
התרגיל הזה לא ימנע ממך ללבוש פיג'מה, חולצות טריקו או מכנסיים קצרים. הקפידו ללבוש בגדים מתאימים אך נמתחים למהלך יוגה בר-קיימא.
הביאו רפידות יוגה הביתה להפוך כל אימון יוגה ללא כאבים.
אם גם אתם רוצים להשיל מעט שומן בבטן, השתמשו במדבקות להרזיה.
תנוחת עמידה:
עמוד דומם על המחצלת כפי שאתה עושה ב עמדת Tadasana.
לאחר מכן,
- התמתחו או התמתחו עד שתרגישו לא בנוח למתוח את הרגליים עוד יותר.
- שמור על הירכיים והברך ישרות ואל תתכופף. זה עדיף להשתמש ברפידות מייצבות ברכיים כדי להקל על מתיחה.
- הנח את הידיים על המותניים שלך, שמור על הגב סופר ישר וכפות הרגליים הפנימיות שלך מקבילות זו לזו. להשתמש ב בוהן פיקה גוזם כדי למנוע את הסיכון של ריסוק בהונות.
- שאפו והרם את החזה. בזמן שאתה עושה זאת, הארוך מעט את פלג הגוף העליון מהגב ומשוך בעדינות את השכמות. אם אתה מתחיל, להדק את הכתפיים על ידי חבישת סד.
- נשפו לאט תוך שמירה על אורך הגו.
תנוחת כיפוף
- אז, עכשיו הגיע הזמן להתכופף אל הקרקע.
- כאשר פלג הגוף העליון שלך מתקרב לקרקע (מתקפל קדימה), גע באצבעותיך והרחיב את המרפקים.
- תוך כדי כך, הקפידו לשמור על הרגליים והידיים מקבילות זו לזו ומאונכות לקרקע.
- לאחר מכן, בתנועה קלה, הורד את ראשך והורד אותו לקרקע. כמו כן, פרש את הידיים שלך על ידי לחיצה על הקרקע.
- הישאר במצב עם לחץ על הראש.
- עצרו את הנשימה למשך 30 שניות עד דקה אחת ואז נשפו.
לצאת מהפראסריטה פדוטנאסנה,
- קח את הידיים שלך לאחור והניח אותן על הירכיים שלך, נושם פנימה. עכשיו קום לאט (אבל היזהר לא לכופף את הגב או אפילו את הרגליים).
- חוזרים למצב עמידה עם רגליים מתוחות וחזה מורם, כעת ניתן לחזור לעמדת Tadasana.
- לבסוף, אתה יכול לנשום לרווחה כאשר התנוחה מתורגלת בהצלחה. 😉
טיפ למקצוענים: רוצה להוסיף עוד כיף לתנוחת היוגה Prasarita Padottanasana? קבל ספסלי שיווי משקל מדהימים ובצע את הצעדים על ידי הנחת הרגליים (או הידיים) עליהם.
אל תשכח לבדוק את אמצעי הזהירות של Prasarita Padottanasana
זכור, הכל לוקח זמן, אז אתה צריך להיות סבלני.
לדוגמה, כשאתם מתקשרים להתאמן כל יום, לא תעברו 15 דקות של פעילות גופנית רציפה עם חיוך שמח על הפנים ביום הראשון. נָכוֹן?
אותו דבר לגבי כיפוף רחב רגליים קדימה.
לכן, חשוב לשים לב לנקודות הבאות שיש להקפיד עליהן:
🧘 הביאו את הגוף שלכם למצב הנוח ביותר לביצוע היציבה הזו. אל תפעיל כוח על הגוף שלך להתכופף מלא.
🧘 אסאנה זו אינה טובה לאנשים שעברו לאחרונה ניתוח בטן או בקע.
🧘 זכור את הגבולות, הטווח והיכולות שלך.
🧘 מכיוון שתנוחה זו מפעילה לחץ על הראש שלך, עדיף לא לתרגל אותה אם מיגרנה היא "פרטנר הכאב" הכרוני שלך.
🧘 אנשים עם גיבן צריכים לשקול את כוח הגוף שלהם בזמן ביצוע האסאנה הזו.
מה הם היתרונות של Prasarita Padottanasana
לתנוחה של Prasarita Padottanasana יש יתרונות רבים. קודם כל, זה מגביר את הביטחון העצמי של האדם ומפחית דיכאון מכיוון שהוא אסאנה נהדרת להפגת מתחים.
יתרונות נוספים של Prasarita Padottanasana כוללים:
🧘 מחזק את שרירי הירך האחורי, כפות הרגליים, עמוד השדרה ומעודד התבוננות פנימה.
🧘 מקל על כאבי ראש.
🧘 התנוחה מרגיעה את עצבי המוח.
🧘 גוון את איברי הבטן.
🧘 יציבה מותחת את הירכיים הפנימיות ומקלה על כאבים מאותו אזור.
🧘 תתרגשו לדעת שתנוחת היוגה הזו עוזרת לעיכול.
🧘 תומך בבריאות הלב.
🧘 התנוחה פנימה מאריכה את עצמות עמוד השדרה.
🧘 כאשר התנוחה מתורגלת, היא מגבירה את הגמישות של חלקי הגוף השונים כמו כתפיים, חזה, בטן, ירכיים, גב, ירכיים.
🧘 רוצים לשמור על האיזון? זה יעזור לך לעשות זאת.
🧘 זה מחזק את ההליכה שלך. אֵיך? תומך בשרירי השוקיים ושרירי הקרסול.
🧘 Prasarita Padottanasana מקל על נוקשות של שרירי הגב.
עובדה מעניינת: זה מתאמן בכוונה על ידי חובבי כושר לאחר עמידה ממושכת, למשל הליכה או ריצה.
בנוסף, אתה יכול לקבל כמה מתנות שימושיות להפתיע את חבר ההליכון שלך.
וריאציות של פראסריטה פדוטנאסנה (א, ב, ג, ד).
מלבד לחיצת הידיים לרצפה (כפי שדיברנו קודם - חשבו על וריאציה A או מתיחת רגליים אינטנסיבית), תוכלו לבצע את התנוחה הזו בדרכים רבות, כגון:
וריאציה ב': חבר את הידיים זו לזו על ידי הארכת הידיים שלך בזמן שראשך נוגע ברצפה. אחד היתרונות הטובים ביותר של Prasarita Padottanasana b הוא שהוא מטפל בעייפות הידיים.
Prasarita Padottanasana C: שמור את הידיים על המותניים שלך עד שאתה חוזר ישר כשאתה רוכן קדימה.
Prasarita Padottanasana D: אחוז בהונות ובשתי אצבעות על ידי אחיזת הקצה החיצוני של כפות הרגליים. זכור לכופף את המרפקים על פרקי הידיים
Prasarita Padottanasana טוויסט: כפיפה רחבה זו קדימה היא וריאציה נוספת שאנו יכולים לעשות כדי למתוח את חלקי הגוף. מאפשר לאדם לגעת בקרקע עם יד אחת תלויה באוויר (למעלה). אסאנה משפרת את התיאום בכל הגוף
וריאציות טובות אחרות הן:
🧘 ישיבה ברגליים רחבות נשען קדימה כיסא ידיים
🧘 עמדת מטוטלת
🧘 תנוחת מחומש ידיים למעלה
לכן, כל וריאציה שתנסו, כל האסאנות הללו מטפלות ועובדות בעיקר על הגב התחתון ועל היציבה שלו.
טיפ בריאות: השתמש כדורי עיסוי בדוגמת יהלומים להקלה על כאבי כף הרגל תוך כדי תרגול Prasarita Padottanasana.
Prasarita Padottanasana - טיפים להקל
זו לא רק יציבה, זו פעילות שאתה יכול לעשות כדי להכין את הגוף שלך למדיטציה והיפוכים.
🧘 התאמץ קצת על הרגליים והירכיים.
🧘 תן לרוגע לשלוט בך ולעולם אל תראה עצב על פניך. זה אומר לשמור על המבט והפנים שלך רכים.
🧘 לנוחות בימים הראשונים של התרגול, הנח גוש מתחת לראשך כדי להרגיש את הקרקע. נסה את תנוחת ה-Wide Leged Forward Bend תוך הנחת ראשך על בלוקים כאלה.
🧘 אם אינך מצליח לשמור על גב ישר (כלומר מסתובב), חזור למקומך האמיתי וקבל את המגבלות של גופך.
🧘 וודא כי שרירי הירך שלך מתוחים כך שהשענות קדימה לא תשפיע על היציבה של חלקי הגוף שלך.
שאלות נפוצות
למי אסור לעשות Prasarita Padottanasana?
חלק מההתוויות הן: אנשים עם לחץ דם גבוה, כאבי ברכיים עזים או בעיות גב יש להימנע מתרגול שלב יוגה זה. אלה עם קרעים בשריר הירך האחורי כלולים גם הם ברשימה.
כמו כן, סטודנטים (ללא קשר לגיל) ואלה עם פיברומיאלגיה או דלקת פרקים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם מנסים לעשות פוזות.
מה זה Urdhva Prasarita Padottanasana?
זה ידוע בשם "תנוחת כף הרגל המורחבת למעלה", המכוונת לשרירי כופפי הירך ולשרירי הבטן העמוקים.
Prasarita שונה למדי מפדוטנאסנה. כמו בתנוחה זו, הירכיים שלך נוגעות ברצפה.
האם יוגה עוזרת לגיבן?
כן כמו זה. מפתחת ומחזירה את חוזק עמוד השדרה על ידי מתן גמישות ושמירה על תנוחת גוף טובה.
שורה תחתונה
כששילפה שטי קונדרה (שחקנית הודית וחובבת יוגה) חולקת את נקודת המבט שלה על יוגה בכיתוב הפוסט שלה באינסטגרם:
"חשוב מאוד להתחיל משהו עם ראש צלול וגישה חיובית. זה יכול להיות מיזם חדש, משימה חדשה או יום חדש. הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום והשבוע היא עם יוגה."
לכן, אם אתה באמת רוצה להתחיל את היום מחדש, בצע תרגילי יוגה שונים בכל יום.
תישאר בכושר! הישאר בריא!
כמו כן, אל תשכח להצמיד/סימנייה ובקר שלנו בלוג למידע מעניין יותר אך מקורי. (וודקה ומיץ ענבים)