מתכונים
45 מתכונים קלים להכנת ארוחה שלמה 30
אוקטובר
הכנת ארוחה Whole30 היא טרנד בריאות ויראלי עם מתכונים טעימים ובריאים.
אני אוהב את הדיאטה הזו כי היא משנה חיים. דיאטת Whole30 מעודדת את העוקבים לסלק אלכוהול, סוכר, מוצרי חלב, דגנים, תוספים, מוצרי חלב, קטניות וג'אנק פוד מהתזונה שלהם למשך חודש אחד.
אם אתם מחפשים לעשות שינוי באורח החיים, הנה רשימה של 45 רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וערב. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
תוכן העניינים
איך מכינים ארוחות על Whole30?
כפי שציינתי קודם, Whole30 היא תוכנית אכילה של חודש אחד שמסירת קטניות, דגנים, אלכוהול, סוכר, סויה ומוצרי חלב מהתזונה שלך ובמקום זאת מקדמת מזון שלם ובריא.
ביטול מזונות דלקתיים מהתזונה שלך ממלא תפקיד חשוב בדיאטה זו, שכן מזונות אלו יכולים לעורר תגובה חיסונית אצל אנשים מסוימים. אם אתה מוכן לשינוי, נסה את Whole30.
אף פעם לא מאוחר מדי לשינוי באורח החיים. אז אל תהסס לנסות את Whole30 ולאתגר את עצמך על ידי אכילת מזון בריא יותר וטיפול טוב יותר בבריאות שלך במשך חודש.
איפה אני צריך להתחיל לשאול? ובכן, הרכבתי עבורכם רשימה של 45 רעיונות (15 רעיונות לכל חלק של היום, כולל ארוחת בוקר, צהריים וערב). אתה יכול לסמן מאמר זה או להדפיס את המתכונים. זה תלוי בך. טיפ מהיר: השג מכלי הכנה לארוחה לאחסון מזון לפני שתתחיל.
כמו כן, ערכו מלאי של מה שיש לכם, הכינו המון ירקות, השליכו דברים שלא תשתמשו בהם לטובתכם, והכי חשוב, זכרו את המטרות שלכם. אני אטפל בזה. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
צפה בסרטון זה למידע נוסף:
רעיונות להכנת ארוחות שלמות 30: 45 מתכונים חסיני תקלות (ארוחת בוקר, צהריים וערב)
אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את זה, זה יכול להיות קצת מאיים. ללא סוכר, ללא מוצרי חלב, ללא ממתקים או בירה למשך 30 יום (2). נשמע נורא. עם זאת, זה לא בלתי אפשרי או קשה להשיג.
אני מבטיח לך שתרגיש חזק בסוף המסע שלך. תסתכל על הרשימה הבאה של רעיונות יצירתיים להכנה לארוחה ובחר את מה שנשמע טוב ואתגר את עצמך היום. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
15 מתכוני ארוחת בוקר Whole30
אני מאלה שיש להם בחילה אחרי ארוחת הבוקר, אז בחרתי במאכלים שעשו לי בחילה. אתה יכול בקלות להכין מנה של ארוחות הבוקר למטה וליהנות מהן במשך מספר ימים. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
הפתעה, אתה יכול לאכול המבורגר לארוחת הבוקר ולא להרגיש אשמה לאחר מכן. הוא מוגש על תרד ומעליו זיתים, כרוב כבוש, בייקון, אבוקדו וביצים. נראה כמו המבורגר דרום-מערבי לארוחת בוקר, נכון? כל מה שאתה צריך להוציא זה את הלחמנייה ולפנק את עצמך. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
תבלי את שגרת הבוקר שלך עם תערובת טאקו שתיתן לך מספיק אנרגיה להתחיל את היום. מכיל בשר טאקו הודו, תפוחי אדמה, סלסה וביצים מקושקשות. גבינה היא אופציונלית, אתה יכול להשתמש בה או לא. זה קל להכנה ומכיל רק כמה מרכיבים. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
אם יש לך מצב רוח לסלט קטן בבוקר, שקול את זה. זה ממלא, בריא וטעים. שילוב של 3 מרכיבים דלי פחמימות, ללא חלב וללא גלוטן. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
תהיו יצירתיים במטבח והכינו את תבשיל ארטישוק התרד הזה לארוחת בוקר. עור בטטה צלוי מכיל בייקון, ירקות וגרידה. ללא גלוטן, ללא דגנים, ללא מוצרי חלב, תואם 30 וטעים במיוחד. אידיאלי להכין מראש לארוחת בוקר דשנה. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
יש אנשים שאוהבים אורז כרובית, בעוד שאחרים לא. אם אתה מוצא את זה מושך, נסה את המתכון הזה. בייקון, ירקות, מתובלים כמו שצריך וממולאים בביצים. אני אוהב את המתכון הזה כי הוא לבבי, טעים וטעים נהדר. ידידותי לקטו, מלא 30 ודל פחמימות. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
אם אתה אוהב מתוק כמוני, אבל גם אוהב מנות מלוחות, המתכון המתוק/מלוח הזה הוא בשבילך. מדובר בתערובת של בטטה מגוררת ותפוחים שאפשר לקצוץ בקלות בקוצץ ירקות. הוא מוכן במהירות ובקלות עם מינימום מרכיבים. מה עוד אפשר לרצות? (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
המתכון הזה אידיאלי למי שאוכל נקניק וביצים עם הידיים בבוקר. מי צריך לחם כשיש לך מילוי כל כך נחמד? בנוסף, זה קטו, שלם 30, ומשביע במיוחד. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
תצטרך חותכי ביסקוויטים מנירוסטה כדי להכין את המתכון הזה. אם יש לך אותם, ארוחת הבוקר הזו היא רגע. החלק הכי טוב? אתה יכול לצרוך וליהנות מהסממיים האלה בידיים חשופות. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
בטטה הם המאכלים האהובים עליי. אם אתם חולקים את התשוקה שלי לתפוחי אדמה אפויים, המתכון הזה הוא בשבילכם. זה אף פעם לא מאכזב. כל שעליך לעשות הוא למלא את הבטטות בבצל, בייקון ופלפלים. ומבשלים אותם עם ביצים. זה כזה פשוט. קל להכנה וכל 30 תואמים. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
מחבת פליאו ללא ביצים של נקניק ובטטה
מחפשים ארוחת בוקר טעימה ללא ביצים? אם כן, מחבת פליאו נקניק ובטטה ללא ביצים היא דבר לא מובן מאליו. מלא בירקות בריאים, נקניקיות עסיסיות ותבלינים טעימים, המתכון הזה טעים וקל להכנה. אם אתה לא אוהב ביצים, אתה בהחלט צריך לשקול את רעיון ארוחת הבוקר הזה. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
מאפינס ביצים לפיצה נקניק מהווים חטיף או ארוחת בוקר מלוחים נהדרים. הם דלי פחמימות, שלמים 30 וללא מוצרי חלב. אבל הנה היורה. זה טעים כמו פיצה נקניקיות. מעורר תיאבון, לא? (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
תפוחי אדמה מגוררים טריים מהווים את הקן המושלם לבישול ביצים. מצפים אותם בקצת כוסברה ואבוקדו ואתם מוכנים לצאת לדרך. זה טעים, שלם 30 ומאושר פליאו, אז למה לא? (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
בשר חזיר איטי של 30 ופליאו הוא אחלה הכנה לארוחה או לארוחת ערב בשבוע. לא תרצו לפספס את המנה הזו העשויה עם סלסת אננס, רוטב ברביקיו וסלט כרוב שמנת. הוא יוצר שאריות מצוינות ונכנס לקטגוריה של כל 30 הארוחות הידידותיות. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
אתה יכול לשלב קציצות עוף חריפות בבוקר עם סלט, עטיפה, סליידרים, מטבל או ביצים מקושקשות. כל 30, ללא גלוטן ופליאו. אני מבטיח שתאהבו את המתכון הזה. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
אם אתה חובב הודו, אתה תאהב את מחבת הודו. מתכון ידידותי למשפחה, ללא ביצים. רעיון מושלם להכנת ארוחה. ותמיד אפשר להוסיף לו כמה ביצים. לבבי וממלא, עמוס בתבלינים וירקות טובים, המתכון הזה הופך את ארוחת הבוקר המהירה המושלמת בבוקר. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
לבסוף, יש לי פודינג צ'יה קרמי ומתוק בשבילכם. הוא עשיר בחומרים מזינים, טעים וטעמו נהדר. זה לא גוזל זמן. אתה יכול להכין אותו ב-5 דקות בלבד וליהנות ממנו כל השבוע. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
15 מתכוני צהריים Whole30
קל להכין ארוחת צהריים בריאה עם הרעיונות הבאים להכנת ארוחה. החלק הבא מכיל סלטים, חלבונים ורטבים רבים שתוכלו להכין תוך דקות ספורות. פשוט הימנעי משמנת חמוצה ומיונז ויהיה בסדר. בואו נסתכל מקרוב על כל 30 הרעיונות להכנת צהריים. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
בואו נהיה יצירתיים ונאכל קצת סלט בצנצנת מייסון. הסלט היווני הזה עם עוף הוא דל פחמימות, מלא 30 וידידותי לקטו. הוא מכיל כמה מרכיבים נפוצים ולא לוקח הרבה מזמנך (10 דקות של זמן הכנה). אני אוהב את הסלט הזה כי הוא מאחסן היטב ומכין ארוחה נהדרת בפני עצמו. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
סלט נוסף שירשים אתכם בביס הראשון הוא סלט הסלק הצלוי עם תפוז ואבוקדו. זוהי ארוחה מזינה וקלה עמוסה בשומנים בריאים. אבוקדו שמנת, סלק אדמתי ותפוז מתוק, יחד עם כמה אגוזי לוז קלויים, הם שילוב טעים שיעיף אותך. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
זה לא הסלט המשעמם שלך שחסר טעם, חלבון וחומרים מזינים. במקום זאת, זהו סלט טעים של חומוס, ביצים מקושקשות ועוף חתוך לקוביות. אפשר להשתמש גם במיץ לימון וברוטב טחינה לטעם ולקרמיות. סלט זודל סתיו מושלם להכנת ארוחות ולארוחת צהריים נהדרת. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
המבורגרים מסלמון אלה עשויים עם מיץ לימון, שאלוט טחון ושמיר טרי, לארוחת בוקר מהירה, מזינה וקלה. הם עשירים בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3. אני אוהב את המתכון הזה כי זו דרך מצוינת להשתמש בשאריות סלמון מעושן, בגריל, בצלייה או בשימורים. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
איך אתה מרגיש לגבי דגים? אם זה משהו שאתם צורכים באופן קבוע, יש לכם מזל כי המתכון הזה עוסק כולו בדגים. זה לוקח פחות מ-30 דקות של הכנה) אבל מהווה ארוחת צהריים טובה שתהנה ממנה גם אחרי כל 30 המאבקים שלך. מגישים בקערות בוריטו, סלטי טאקו או על אורז כרובית. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
אם אתם מחפשים ארוחת צהריים קלה שלא תנפח את הבטן, מרק הפלפלים הממולאים הזה הוא הבחירה האידיאלית עבורכם. הוא עמוס כמעט בכל מה שתרצו, כולל בשר טחון מלוח, בצל, פלפלים, שום, אורז כרובית ותבלינים איטלקיים. זה גם מרק דשן ידידותי ל-30. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
האם אתה טבעוני או צמחוני? אם כן, האם תיהנו ממרק הירקות הקפוא הזה? זה לא מבקש קיצוץ. הוא מורכב ממרכיבים טבעוניים וניתן להכין אותו בפחות מ-30 דקות. כל מה שאתה צריך זה כמה עגבניות משומרות וירקות קפואים. אתה יכול לצרוך מרק זה לארוחת צהריים או ערב. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
כל מה שאתה צריך להכין במתכון זה הוא תפוחי אדמה. סלט תפוחי אדמה דרום-מערבי זה קל ומהיר. פורסים וחותכים את שאר המרכיבים שלך והכינו אותם לערבב עם תפוחי האדמה המבושלים.
מחבת זו כוללת אספרגוס, בטטה ועוף. פשוט אבל טעים. כמובן, הוסיפו מעט מלח, פלפל, שום ופפריקה ותיהנו מארוחת צהריים מהירה ובריאה עם יקיריכם. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה)
קערת אטריות אסייתיות בריאה יותר מקערה עמוסת פחמימות של אטריות רגילות. קישואים מכינים ארוחה קלה. אתה יכול לצרוך אותו לארוחת צהריים או ערב ולצרוך אותו מבלי לדאוג לעומס קלוריות מופרז. הכנת קערת בריאות זו בבית תחסוך לך כסף. ואתה יכול להוסיף כל חלבון או ירק לבחירתך. (רעיונות להכנת ארוחה שלמה 30)
אל תיבהל מהצבע של הקציצות האלה. כמובן, הם לא ממש זהים לקציצות הביתיות או הקפואות שאתה אוהב, אבל הן טובות באותה מידה. חברו אותם לקערת אטריות קישואים. הימנע מפטה מכיוון שהוא לא ממש תואם ותיהנה מארוחה בריאה אחר הצהריים.
אני בטוח שכבר שמעתם על סלט קיסר, אבל אין כמוהו. סלט קיסר עוף עם נבטים הוא ארוחת צהריים או ערב טובה עמוסה בטעם. עוף בגריל משולב עם קייל קצוץ לקבלת קרמיות, רוטב קיסר ללא חלב, צנוברים קלויים ואבוקדו. יצירת מופת טעימה מאוד.
אני לא יודע מה איתך, אבל אני אוהב קרבונרה. זה הגילטי פלז'ר שלי. עם זאת, המתכון הזה הוא מחליף משחק אמיתי. לא תרגישו אשמה לאחר צריכת המנה הזו, מכיוון שהיא דלת פחמימות, נטולת חלב, פליאו, תואמת 30 ובו זמנית ממלאת. יש לו רוטב שמנת שלא תאמינו שהוא בריא.
אוכל נוסף שגורם לי להרגיש שמח אבל גם אשמה הוא צ'יפס. אם אתה עוקב אחר דיאטה של 30, אתה עדיין יכול ליהנות מכמה צ'יפס, אבל צ'יפס בטטה בריא עם בייקון, רוטב חווה, ביצים מקושקשות ואבוקדו. זו אחת מתוספות הצד הפופולריות ביותר באמריקה, אבל בצורה טובה.
בואו נסיים את ארוחת הצהריים הזו במתכון פירות ים של 30 רעיונות. עוד סלט עם בצל אדום חריף, שרימפס וחריצים של אבוקדו שמנת לטעם טוב עוד יותר. לאחר הכנה קצרה מערבבים את החומרים ומגישים ארוחת צהריים. השתמש בשרימפס מבושל מראש לתוצאות מהירות יותר.
15 מתכוני ארוחות ערב שלמות 30
בואו נסיים מאמר זה בכ-30 רעיונות לארוחת ערב ייחודית. אם חלק מהמתכונים המאוחרים יותר דורשים רוטב סויה (שלא בדיוק תואם 30), אתה יכול להחליף אותו בקצת שמן אבוקדו לבישול. או שמן קוקוס. עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כמה רעיונות לארוחת ערב ונמצא משהו לטעמכם.
אני מתחיל את הרשימה הזו עם סלט, אבל אל דאגה. זה לא סלט משעמם. במקום זאת, זהו שילוב לבבי של מיונז חריף, גזר פריך ועוף. קלה להכנה, טעימה, פריכה ומהירה, המנה הזו היא כזו שתרצו להכין שוב ושוב, גם אחרי כל 30 דקות.
אם אתה רוצה להגביר את משחק הצלעות שלך, המתכון הזה הוא הדרך המושלמת לעשות את זה. אתה יכול להשתמש בבשר בקר או צלעות חזיר עבור המתכון הזה. מתכון זה מוסיף טעם נוסף לצלעות ויוצר ארוחה משפחתית דשנה.
שום דבר לא מרגיע אותי כמו קערת פלפל קאיין. הארוחה המוכנה לאכילה ללא שעועית כוללת מרכיבים שכנראה כבר יש לכם בבית, כך שתוכלו להכין אותה הערב. הוא מספק 8 מנות ונותן לך דרכים רבות להכין ארוחות לימים הבאים. ארוחת הערב המושלמת בריאה, טעימה וניתנת לחתוך.
פסטה קישואים עם לימון, שום ושרימפס
הפסטה הזו עם שום, שרימפס ולימון היא מנת קישואים נטולת גלוטן ודלת פחמימות. זוהי גרסה בריאה יותר למתכון הידוע של לינגוויני, סקמפי ושרימפס. הפסטה הרגילה מוחלפת באטריות קישואים לארוחה בריאה יותר, קלילה ומזינה עם הרבה ירקות.
תן לעוף שלך להתבשל בחלב קוקוס ותבלין קארי ותהיה לך ארוחה בריאה מלאה בטעם. מגישים על אורז כרובית ונהנים מארוחה טובה עם המשפחה והחברים. אתה יכול גם להכין את ארוחת הערב הזו כשהאורחים שלך מגיעים ולהכיר להם את אורח החיים הבריא החדש שלך.
אם יש לך מצב רוח לבישול, נסה את בשר העגל המתוק והמעושן הזה. הודות לעשן הנוזלי, לשפשף התבלינים היבש, המולסה והקפה, תיהנו מתערובת עגל מתוקה, מעושנת ונימוחה לאחר מספר שעות בתנור.
קציצות בשר חזיר ושומר עם תרד מוקפץ שום
קציצות חזיר ושומר אלו מהוות מנה עיקרית טובה. עם זאת, אתה יכול גם לצרוך אותו כארוחת ערב. הם ידידותיים לפליאו, נטולי גלוטן, טעימים וטעימים. אתה יכול לשלב אותם עם רוטב עגבניות או בזיליקום, או להגיש אותם על אטריות קישואים וירק לארוחה נהדרת.
טונה היא אחד ממזונות הנוחות הטובים ביותר. אתה יכול לכלול את כל 30 מכם. עשוי עם כמה מרכיבים כמו טונה משומרת, מיונז, סלרי ובצל, זהו השילוב המושלם של קראנצ'י וקרמי. עטפו את התערובת הזו בחסה, הגישו אותה על כריך, או מלאו אותה בחצאי אבוקדו לארוחת ערב.
מאפינס/קציצות סלמון אלו מהווים ארוחת ערב קלילה וטעימה. הם טעימים, לחים, דלי פחמימות וללא גלוטן. אתה יכול גם להשתמש בסלמון משומר לארוחה מהירה וללא מאמץ ביום חול.
אם אתה טבעוני או צמחוני, מרק הסלרי הקרמי הזה הוא הבחירה האידיאלית עבורך. זה טרי, קל, טבעוני, ללא חלב וללא גלוטן. לטגן את הירקות הקצוצים שלך עם שום במשך כמה דקות, ואז לשים אותם במרק ירקות או עוף כדי לשלב את הטעמים. מערבבים אותו עם בלנדר ונהנים.
כשיש רוח או גשום בחוץ, התנחם במרק במזג אוויר קר כמו מרק ג'ינג'ר גזר זה. הוא קל להכנה, בריא ובעל עקביות קרמית חלקה. המרק הזה עשוי מג'ינג'ר, גזר, קצת תבלינים, מרק ובצל, ללא מוצרי חלב, כך שהוא מושלם לטבעונים ולצמחונים.
עוד סלט, אנשים! מה אני יכול לעשות כשהוא כל כך טעים שאני חייב לחלוק אותו איתך. המתכון הזה הוא תערובת של שקדים פרוסים, ארוגולה, כוסברה, גזר מגורר, קייל או חסה, וחזיר אסוף. הוסיפו את זה בקצת ויניגרט הדרים-ליים חריף וחריף ותן לבטן שלך קצת אהבה הלילה.
הזכרתי אורז כרובית מספר פעמים במהלך המאמר הזה. אבל המתכון הזה שונה מאוד מהקודם. תוספת שמשפרת כל ארוחה. אתה יכול לצרוך אותו עם שרימפס שמנת, עוף אפוי, קרנה אסאדה בגריל או להשתמש בו כבסיס לצלחת פאי.
מי יכול לעמוד בפני הכדורים הקטנים והטעימים האלה של נבטי בריסל קלויים? במתכון זה הם משולבים עם בצל מוקפץ ובייקון שומני. לאחר מכן זורקים אותם בזיגוג בלסמי לטעם מתוק יותר. טיפ מהיר: הכינו מנה כפולה מכיוון שהם נעלמים במהירות.
ספגטי סקווש עם ברוקוליני ושמן כמהין
מתכון ארוחת הערב האחרון של היום דורש קצת שמן כמהין ומלח כמהין לאוכל ביתי. מטגנים את דלעת הספגטי. כאשר אתה עושה זאת, שאר הארוחה מתאחדת בקלות. המתכון דורש גם ברוקולי. אבל אפשר גם להשתמש בפרחי ברוקולי.
Healthy Is The New Skinny
אני מקווה ש-30 הרעיונות האלה להכנת ארוחה ימצאו את דרכם למטבח ולבטן שלכם. אני לא יודע מה איתכם, אבל אני כבר אוהב את כולם, במיוחד את האטריות האסיאתיות.
מה אתה רוצה? האם זה עזר? יש לכם טיפים, עצות או רעיונות לבישול שאתם רוצים לחלוק איתי? השאירו תגובה למטה ובואו לשוחח על כל מסע ה-30 שלכם.
כל 30 המתכונים הללו יחסכו לכם כסף, זמן ומאמץ תוך כדי וודאו שאתם בדרך הנכונה. נסה את המתכונים הטעימים האלה ושתף אותם עם חבריך ברשתות החברתיות.
הפניות:
- דיאטת Whole30: האם זה עובד והאם כדאי לנסות את זה?
- תוכנית Whole30 – תוכנית Whole30
מרכיבים
- 15 מתכוני ארוחת בוקר Whole30
- 15 מתכוני ארוחות ערב שלמות 30
כיוונים
- בחר את מתכון הכנת הארוחה המועדף עליך.
- הכן את המרכיבים הדרושים.
- מבשלים 30 דקות או פחות.
כמו כן, אל תשכח להצמיד/סימנייה ובקר שלנו בלוג למידע מעניין יותר אך מקורי. (וודקה ומיץ ענבים)
נהנתי לקרוא, תודה